兰州文理学院第十四届“5·25”大学生心理健康宣传月疫情防控专版

时间:2020-05-25 点击:90 发布:管理员

兰州文理学院第十四届“5·25”大学生心理健康宣传月疫情防控专版

疫情期间心理防护指南

疫情还没有完全结束

我们可能依然焦虑紧张

忍不住要去一遍又一遍刷新闻

甚至有的小伙伴刷的过程中

也感觉自己喉咙痒、胸闷、头疼

还有点咳嗽

反正整个人都不太好了

怀疑自己是不是中招了

从而忍不住焦虑、不安、多疑等等

甚至睡不着觉

这可能是疫情下的常见的心理应激反应

一、常见的心理应激反应

(一)情绪困扰

心理应激反应是人的身体对各种紧张刺激产生的适应性反应。适度的应激反应,对我们身心起到一定的保护作用;然而,过度的、不适应的应激反应则会带来许多心理问题,损害人们的身心健康。因此,有必要了解和评估自身在压力环境下的应激反应,以便积极应对,必要时寻求进一步专业的心理干预。

面对肆虐的新冠肺炎对健康和生命安全的威胁,人们最常见的情绪反应有焦虑、恐惧、愤怒、抑郁等。

焦虑:情绪烦躁,易激惹,容易发脾气;感觉自己浑身不舒服、害怕自己被传染。适度的焦虑或恐惧可以提高人的警觉性,促使人们积极投入行动以应对环境挑战,然而过度的焦虑或恐惧,可能会使人产生不适感,甚至出现“疑病症”。

抑郁:抑郁也同样是在这种环境下常见的一种情绪反应,抑郁包括一组消极低沉的情绪,如悲观、失望、淡漠、无助、无力和挫败绝望等。具体表现为心情低落,特别容易哭泣,对生活中的其他事情缺乏兴趣。

强迫:反复洗手、反复清洁家中物品;强迫性地关注疫情信息,不断刷新消息。

出现疑病症:任何和新型冠状病毒肺炎相似的症状都“自我诊断”为新型冠状病毒肺炎,即使检查结果正常也不相信。

(二)认知反应

当个体处于压力环境下时,警觉性会提高,注意力更集中,记忆力增强,思维变得活跃,这些积极的变化都有利于个体应对外界的挑战和威胁。然而,当应激反应过于强烈,个体的认知反应便会发生不利的变化,出现记忆困难、注意力不集中、犹豫不决、无法做决定、健忘、效能降低、胡乱联想、偏听偏信等。

认知行为疗法(CBT)认为,个体如何解读外界信息和发生在身边的事情,以及拥有怎样的信念系统,决定了个体的情绪、生理反应和行为反应。著名哲学家Epictetus也说,“扰乱人精神的,与其说是事件,不如说是人对事件的认知。”因此,真正困扰我们的并非是发生在我们身上的事情,而是我们对这些事情的看法。

(三)行为活动

强烈的负性情绪使个体原有的应对方式失效,不得不采取行动去处理那些不舒服和痛苦的体验。个体在面对威胁或挑战时,通常采取战斗或逃避的反应策略,要么投入战斗,要么从危险情境中逃脱。

具体在行为活动方面表现为反复洗手消毒、频繁测量体温、逃避与疏离、容易自责或怪罪他人、隐瞒病情和接触史、对抗冲动,甚至出现攻击行为等。

(四)生理反应

面对突如其来的不可预期、不可控制、生命受到威胁的环境,不少人会表现出以上情绪、认知、行为活动等一系列变化,这些变化可能会带来程度不一的各种躯体症状,如头痛、失眠、做恶梦、肠胃不适、腹泻、高度紧张、亢奋、疲劳及身体疼痛等。

如果长时间处于强烈的负性情绪下,会进一步带来身体内环境的紊乱和失衡,还会抑制免疫系统的功能,降低人的抵抗力,使人处于各种疾病的脆弱易感状态,而在这场肺炎危机中,最重要的是个体自身强健的免疫力和复原力。

面对这些应激反应,不用过于紧张担心,要正视这些心理状态,接纳这些心理状态,同时告诉自己,没关系,一切都会顺利过去。我可以很快摆脱焦虑,不再害怕,睡个好觉,开心快乐,像以前一样正常的学习生活。

二、应激反应的自我评估

(一)定性的评估: 自我感觉评定

1.轻度应激反应:不影响人的日常生活 

2.中度应激反应:可持续数小时,并影响人的躯体、情感和认知功能。离开险情、现场一周内这些反应会消失。可观察到的有:生家人的气、在家易激惹、情绪紧张及缺乏工作动力

3.重度应激反应:常影响工作和个人职责的完成。这些反应会持续4-6周。可观察到的反应有:长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍、自伤或攻击行为

(二)定量的评估:问卷法

请你根据过去两周的情况,回答下述问题是否存在,以及出现的频率。每题必答,根据频率判分:

完全不会 =0;好几天=1;超过一周= 2;几乎每天=3

1.感觉紧张、焦虑或急切

2.不能够停止或控制担忧

3.对各种各样的事情担忧过多

4.很难放松下来

5.由于不安而无法静坐

6.变得容易烦恼或急躁

7.感到似乎将有可怕的事情发生而害怕

计分与建议:

0~4分 没有影响:继续做好自我关照

5~9分 轻度影响:要引起关注,自我调适

10~14分 中度影响:主动自我调适,并向他人求助

15~21分 重度影响:向专业机构求助,辅以自我调适

三、疫情防控自我心理调节方法

觉察自身情绪:疫情之下的情绪反应是很正常的,只要情绪波动不过于强烈和频繁。

增加自我照顾:疫情期间,即便不能外出活动,也可在一定空间做一些伸展性运动,或正念、冥想等令身心放松的练习,适度锻炼身体。

多与亲友交流:增加与亲友的感情联结,彼此间相互关心,有助于大大缓解焦虑。

转移注意力:为避免大量疫情信息的不良传播带来心理上的困扰和压力,应该有意识地减少非权威信息的关注,只需从最权威的官方媒体报告或专业渠道获得信息;

自我暗示法:对自己进行积极的自我暗示,我很健康;我很快乐;病毒很渺小,人类很伟大;我们必定战胜病毒!

学会幽默:幽默是一种特殊的情绪表现,也是人们适应环境的工具。当危险来临的时候,大家的情绪都处于紧张焦虑,当一个幽默的小笑话出现的时候,不仅能够缓解大家的焦虑,也能够更好的放松自己。

保证睡眠:睡眠充足才能保证身体健康。

合理饮食:合理膳食、保证足够的蛋白质摄入,增强体质。而且食物能够促进情绪的转变,一顿可口的美味能够帮助你缓解负面情绪,使你感到更加快乐。

积极联想法:主动进入冥想状态,去联想一些积极的、开心的、使人放松的场景,有利于改善我们的心态。

放松训练:放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程并学会如何保持松弛的感觉。

书写感恩-成长日记:通过写日记的方式回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历。可以提高应对焦虑和压力的自信,重拾对生活的掌控感。

四、校内的心理疏导指引

最后,提醒同学们做好自身防护与自我调节,不要过于恐慌,可以适当找亲朋好友、辅导员、心理健康服务中心专业教师进行疏导,并保持对未来的盼望,同时也不要忽略在我们身边的美好事物。

(一)现场咨询

咨询时间:周一——周五下午14:30-17:00

咨询场所:1号教学楼二楼西侧幸福成长服务中心

周一:豆宏健  赵艾琳            

周二:傅 涛  牟冬莲

周三:费 翔 滕汉平          

周四:吴红骏  彭  玲(校外)

周五:王成德  荆  萌(校外)

(二)线上咨询 

1.QQ服务号码:2260097481(兰文理心理健康服务中心)

2.教育部华中师范大学心理援助平台

在这个特殊时期,仍然要减少外出,戴口罩、勤洗手、测体温、勤消毒、少聚会、勤通风。

让我们一起携手平安渡过疫情!

党委学生工作部

大学生心理健康服务中心

二〇二〇年五月二十四日